2025.11.29 Exercises for MTB Riders

✅ 1. 전완근(악력) & 손목 안정화

내리막·테크니컬 라이딩에서 가장 빨리 지치는 부위가 전완/손목입니다.

● 추천 운동
• 리스트 컬 / 리버스 리스트 컬
• 악력기(Hand gripper) — 단, “강도 높은 악력기”만 반복하면 전완이 뻣뻣해짐
→ 그래서 악력기 2: 전완 스트레칭 1 비율 유지가 중요
• 파머스 워크(Farmer’s walk) — 10kg~15kg 덤벨 두 개 들고 30초 걷기
• 플레이트 핀치(Plate pinch) — 양손으로 원판 옆면을 집어 들기

● 효과
• 브레이킹 시 손 저림 감소
• 내리막에서 “팔에 힘이 빠져서 위험했던 순간” 예방
• 장거리 업힐에서도 핸들바 컨트롤 안정성 증가

⸻

✅ 2. 코어(바이크 컨트롤의 절대 핵심)

MTB는 코어 약하면
• 드롭, 락섹션, 뱅크턴에서 중심이 밀리고
• 허리가 아프고
• 상체가 빨리 무너집니다.

● 추천 운동
• 데드버그(Dead bug) – MTB 라이더에게 가장 중요한 코어 운동
• 플랭크(Front/Side plank)
• 버드독(Bird dog)
• 케이블 우드촙(회전 코어 강화)

● 효과
• 내리막 안정성 증가
• 페달링 시 좌우 흔들림 감소
• 허리 통증 완화

⸻

✅ 3. 힙·둔근(업힐 파워와 내리막 안정성 핵심 근육)

● 추천 운동
• 힙 쓰러스트(Hip thrust)
• 글루트 브릿지(Glute bridge)
• 스플릿 스쿼트 / 불가리안 스쿼트
• 케틀벨 스윙

● 효과
• 업힐에서 허벅지 힘만 쓰지 않고, 힙 파워로 “꾸준한 토크” 유지
• 드롭/점프 착지 시 충격 완화
• 코너링에서 말리는 느낌 감소

⸻

✅ 4. 햄스트링·대퇴사두근(페달 파워)

● 추천 운동
• 레그 프레스
• 스쿼트(바벨/덤벨)
• 레그 익스텐션 & 레그 컬
• 런지(워킹 런지)

● 효과
• 페달링 효율 증가
• 업힐 지속 파워 개선
• 갑작스러운 락섹션에서도 다리 버티는 힘 증가

⸻

✅ 5. 등·어깨(핸들 컨트롤 안정화)

● 추천 운동
• 랫풀다운 / 시티드 로우
• 숄더 프레스 / 사이드 레터럴 레이즈
• 푸시업(어깨 안정 + 가슴)

● 효과
• 테크니컬 코스에서 앞바퀴 안정성 증가
• 브레이킹 시 상체 버티는 힘 향상
• 드롭에서 상체가 뒤로 밀리는 현상 감소

⸻

✅ 6. 밸런스(실력 향상에 가장 큰 차이를 만드는 부분)

라이더에게는 밸런스가 체력보다 더 중요합니다.
특히 MTB 테크닉을 안전하게 계속 타려면 밸런스 훈련이 꼭 필요합니다.

● 추천 운동
• 보수볼(BOSU ball) 스쿼트/서기
• 싱글 레그 스탠스(한 발 버티기)
• 밸런스 보드 위 스쿼트
• 고정로라(실내 트레이너)

● 효과
• 프론트 휠 들릴 때 중심 잘 잡힘
• 뱅크턴에서 라인 유지 안정성 향상
• 불규칙 지형에서 “저절로 컨트롤 되는 느낌” 상승

⸻

✅ 7. 실내 자전거(스마트 트레이너) 인터벌

겨울에 실력 유지 + 향상까지 하려면
**스마트 트레이너(고정 로라)**만큼 효과 좋은 것이 없습니다.

● 추천 세션
• 20초 고강도 / 40초 저강도 × 10세트 (HIIT)
• 스윗스팟(Sweet Spot) 88~94% FTP 10분 × 2
• 케이던스 훈련(100~110rpm, 낮은 강도)

● 효과
• 심폐 향상
• 페달링 스킬 개선
• 시즌 초반에 바로 컨디션 회복 가능

⸻

✅ 8. 스트레칭 & 회복 루틴 (혹시 가장 중요할지도)

MTB는 “운동량”보다 “회복”이 실력과 부상 여부를 결정합니다.

● 필수 스트레칭
• 햄스트링 스트레칭
• 둔근 스트레칭(피존 포즈)
• 흉추 회전 스트레칭
• 손목/전완 스트레칭
• 종아리 스트레칭

⸻

🔥 MTB 라이더용 ‘완성 루틴’ (주 3회 기본)

■ Day 1 (하체 + 코어)
• 스쿼트 12×3
• 런지 10×3
• 데드버그 15×3
• 플랭크 1분
• 전완 스트레칭

■ Day 2 (상체 + 밸런스)
• 시티드 로우 12×3
• 숄더 프레스 10×3
• 푸시업 15×2
• 보수볼 스쿼트 10×3
• 싱글레그 스탠스 1분

■ Day 3 (스마트 트레이너 인터벌)
• 20초 전력 / 40초 회복 × 10
• 5분 쉬고
• 케이던스 100rpm × 5분

+ 매일 10분 스트레칭