스트레스 관리

1. 태도

인생에 스트레스가 가득해 읽어본 책. 아주 대단한 내용은 아니지만, 깔끔하게 지침을 전달한다. 결론은 아래의 태도 1~5를 지키라는 것.

태도 1. 통제할 수 없는 일이 아니라 통제할 수 있는 일에 집중한다
: 통제 범위 밖에 있는 것들에 집중하면 무력감에 휩쓸릴 수밖에 없음. 손쓸 수 없는 일에 신경 쓰며, 다른 선택권과 해결책을 잊게 됨. 해결책은 내 통제력 범위 안에 있음을 잊지 말 것.

태도 2. 할 수 없는 일이 아니라 할 수 있는 일에 집중한다
: 행동하면 상황이 명확해지고 정신이 차분해짐. 또 머릿속에서 벌어지는 추측과 스트레스에서 벗어나게 됨. 생각 없는 행동은 어리석지만, 행동 없는 생각은 불안만 낳음. 실패 자체가 아닌 행동으로 이어질 수 있는 기회에 집중할 것.

태도 3. 갖지 못한 것이 아닌 가진 것에 집중하라
: 내게 어떤 자원이 있고, 어떤 것이 잘되고 있는지에 집중하면 새로운 기회를 찾을 수 있음. 반면 잃어버린 것, 부족한 것, 잘못된 것에 집착하면 불행에서 벗어날 수 없음. 생각이 많아지면 문제를 크게 인식하고 자신의 문제 해결력을 과소평가하게 됨.

태도 4. 과거와 미래가 아닌 현재에 집중한다
: 불안은 늘 지금 여기가 아닌 다른 곳에 살고 있음. 반면 의식적 인식과 도움이 되는 행동은 현재에 존재함. 바로 지금 벌어지는 일로 인식을 끌어오면 생각 과잉의 범위가 좁아짐. 오지 않을 미래 걱정은 에너지 낭비일 때가 많음.

태도 5. 원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중한다
: 끝없는 가능성과 선택권을 생각하면, 무력감을 느끼고 효율성이 떨어진다. 모든 걸 잘하려고 할수록 핵심 가치에서 멀어진다. 원하는 것이 아니라 필요한 것에 집중하면, 이릐 핵심을 파악하고 중요한 일을 우선하게 된다.

 

2. 생각정리

• ‘생각 과잉’은 특정 사안을 지나치게 잡아두고 분석하고 걱정하는 것. 이는 신체적, 정신적, 사회적으로 부정적인 결과를 낳음.
• 감정은 일어난 일 때문이 아니라, 일어난 일을 어떻게 생각했느냐에 따라 달라짐. 반사적으로 드는 생각에 매몰되지 말고, 자신의 생각을 관찰하고 기록하면 좋음. 반사적으로 드는 생각과 반응을 따라가지 말고, 더 나은 대안적인 생각과 감정을 찾아갈 수 있음.
• 불안과 두려움의 반대는 자신감과 여유임. 하루 5분이라도 정해진 시간 동안 이런 긍정적 감정을 유지하는데 집중하는 것도 좋음. 반사적으로 드는 부정적 감정을 멈추고, 의도적으로 좋은 감정을 가져가려 노력하는 게 좋음.
• 스트레스는 외부 환경에서 오는 압박이고, 불안은 압박 때문에 내면에서 겪는 경험. 보통은 스트레스에서 시작해서 불안으로 넘어감. ‘불안’ 상태에서는 자의적 판단, 해석을 계속 하게 됨.
• 스트레스를 줄이려면, 먼저 무엇이 스트레스를 일으키는지 ‘인지’해야 함. 피할 수 있으면 피하면 됨. 피할 수 없다면 상황을 바꾸기 위한 액션을 취하거나, 어쩔 수 없음을 받아들이면 됨.
• ‘스트레스 일기’도 도움이 됨. 스트레스를 일으킨 사건을 상세히 써나가는 것. 생각을 정리하고 문제를 해결하고 삶을 성찰하는 데 도움이 됨. ‘스트레스 점수’를 기록도 좋음. 적당한 수준의 스트레스는 삶의 생산성을 높임. 일기가 아니라 목표, 우선순위 등을 정리만 해도 스트레스를 줄일 수 있음.
• 갑작스러운 스트레스 상황에서는 주위의 ‘감각’에 집중하는 게 도움이 됨. 무언가의 맛, 소리, 향 등에 집중하는 것.
• ‘생각과잉’이 일어나면 너무 머릿속이 복잡하다 하지 말고, 이를 해체하여 이야기나 도표로 재구성할 것. 의외로 대부분이 쓸데없는 생각임을 알게 되고, 그 중에서 가장 중요한 무언가에 집중할 수 있음.
• 스트레스의 원인 중 많은 것이 ‘시간 관리’임. 우선순위를 파악하고 이를 활용해 목표를 설정하는 것만으로, 통제감과 회복력이 높아짐. 일에 앞서 삶의 가치와 우선순위를 살펴보고, 이에 따라 일정을 조절하면 좋음.
• 휴식은 매우 중요함. 억지로 명상 끼워넣고 일 다한 후 휴식을 짤 필요 없음. 일과 마찬가지로 중요하고 집중할 가치가 있는 활동. 재미있는 활동이나 아무 것도 안 하는 시간을, 시간표에 잘 배치할 것. 특히 하루의 시작은 일이 아닌 휴식이나 이완이어야 함.
• 일의 시작은 주의력, 시간, 자원이 가장 많이 필요한 우선순위인 게 좋음. 아침에 그날 할 일 목록을 작성한 후, 급한 일부터 할 것. 미루면 무조건 스트레스임. 이후 중요한 일을 하면 됨. ‘오늘 집중적으로 해야 할 일 세 가지는 뭔가?’라는 질문이 도움이 됨.
• 일을 무작정 하기보다, 자기가 잘하고 있는지 돌아보는 게 좋음. 도움이 되지 않았던 과거를 답습하는 경우가 많음. 자기가 왜 시간관리가 안되고 있는지, 자신이 어떻게 행동하는지 파악하고 개선해야 함.
• 불안을 줄이는데에는 ‘자율 이완’이 도움이 됨. 편안한 자세에서 특정 신체 부위의 감각에 집중하는 것. 평화롭고 행복한 무언가를 시각화하고 떠올리는 것에 집중하는 ‘유도 심상’도 마찬가지. 대충 명상 앱이나 유튜브 돌리면 이런 거 많음.
• 각 신체부위의 근육을 수축시켰다 풀어주는 ‘점진적 근육 이완법’은 정신과 신체에 치트키 수준으로 좋음.
• 내가 걱정을 통제해야지, 걱정이 나를 통제하게 해서는 안됨. ‘이 걱정거리가 정말 문제인가?’, ‘그렇다면 지금 당장 내가 무엇을 할 수 있는가?’라고 스스로 물어보면 좋음. 이 중 우리가 걱정할 일은 ‘문제가 심각할 때’ 뿐임. 내가 처리할 수 있으면 하고, 아니면 방법을 강구하면 됨. 나머지는 걱정할 이유가 없음.😊

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